wyciskanie w staniu

Opracowałem sobie taki trening, chciałem głównie skupić się na MC i przysiadzie, dlatego są one pierwsze zawsze. Dodatkowo dałem różne ćwiczenia na góre pleców i klatke, żeby je jakoś inaczej "zaatakować". Łydki+Brzuch na jeden sesji x2 w tygodniu, tak samo Bic+Tric na jednej sesji x2 w tygodniu, myślę, że to dobra kompozycja, żeby nie przeciążyć [...]

[...] nóg w leżeniu 5 x 6-12 4.) Wspięcia 5 x max Barki 1.) Tył 5 x (nie mam pojęcia które ze znanych mi ćwiczeń) 2.) Przód - unoszenie ramion w przód 5x 6-12 3.) Środek- wyciskanie hantelek 5 x 6-12 Biceps 1.) Unoszenie sztangi w staniu 4 x 7-10 2.) Unoszenie sztangi na modlitewniku 4 x 6-10 3.) Unoszenie hantelek w staniu 4x 6-10 Triceps [...]

Wtorek : Klata + Biceps Klatka: 1.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ: 14 , 12 , 10 , 8 - progres 2.WYCISKANIE HANTLI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W DÓŁ: 4x12 ciezar ten sam 3.ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOSNEJ : 4X12 4.PRZENOSZENIE SZTANGIELKI W LEŻENIU W POPRZEK ŁAWKI POZIOMEJ: 4x 10 BICEPS; [...]

POPRAWKA ==PONIEDZIAŁEK== Biceps 1.UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM 2.UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ NA „MODLITEWNIKU” 3. Klatka 1.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ: 2.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ: 3.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W DÓŁ 4.WYCISKANIE [...]

WYPISKA Z PONIEDZIAŁKU - 01.02.2010 Dieta już trzymana normalnie, jedyne gratisy to kolejna porcja lodow która została z imprezy *** TRENING *** KLATKA 1. Sztanga płasko Próba rekordu! - 130 x 1 REKORD! FILMIK! - 135 x 0 FILMIK! http://www.youtube.com/watch?v=8MP7ULT8iHg http://www.youtube.com/watch?v=sZgzvwnUkbw - 7 x 100 kg - 2 x 120 kg + 2 z [...]

wklejam dokladny plan: PON: KLATKA -wyciskanie sztangi na ławce skośnej(głową do góry)-4 serie(12,12,10,8 powt.) -wyciskanie sztangi na ławce poziomej-4 serie (12,12,12,12 powt.) -wyciskanie sztangielek na ławce skośnej(głową do góry)-4 serie (12.12,10,8 powt.) -przenoszenie sztangielki w leżeniu w poprzek ławki poziomej-4 serie(10,10,8,8powt.) [...]

[...] biceps do treningu poszedł iron pump. dobra pompa , mniejsze pobudzenie ale bylo ok. Klatka : Wyciskanie sztangi na ławce poziomej : 100kg x 10 110kg x 8 120 kg x 5 140 x1 wyciskanie sztangi na skosie up. : tu pompowałem tylko 60kg x 4 x 14 krzyzowanie linek wyciągu w staniu + ćwiczenie którego nazwy nie znam, polega na tym że bierzemy krążek [...]

Poniedziałek: Klatka 1. wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 4s. R, 12,10,8 PROGRESJA 2. wyciskanie sztangi w leżeniu głową w dół 3s. 12,12,12 wybierz jedno wyciskanie albo skos w dół albo w góre i zmień sztange na hantle 3. wyciskanie sztangi w leżeniu głową w górę 3s. 12,12,12 4. rozpiętki na ławce poziomej 3s. 12,12,12 Triceps [...]

[...] 4 x 12 / 10 / 8 / 6 Progresja pierwsze Uginanie nog w siadzie 3 x 10 / 8 / 6 Progresja stały Wypychanie ciezaru palcami 4 x 15 / 12 / 10 / 8 Progresja Tu dałbym Barki 1)wyciskanie hantli 15/12/10/10 2) unosznie bokiem hantli 12/10/8 3) unoszenie hantli w opadzie 10/10/10 Uginanie nadgarstkow podchwytem 3 x 12 / 12 / 12 Uginanie nadgarstkow [...]

Poniedziałek : klatka triceps brzuch Klata: WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ : 4 serie (9-12 pow.) WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ : 4 serie (9-12 pow.) ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ -GŁOWĄ DO GÓRY : 4 serie(9-12 pow.) Triceps : WYCISKANIE "FRANCUSKIE" [...]

Trening FBW taki: 1. przysiady 3s10p 2. wspiecia na palce 2s10p 3. podciaganie na drazku 3s10p 4. wioslowanie sztangielkami 3s10p 5. wyciskanie na lawce poziomej sztangielek 3s10p 6. unoszenie sztangielek na boki w staniu 2s10p 7. uginanie ramienia w staniu podchwytem 2s10p 8. wyciskanie francuskie sztangielki 2s10p 9. uginanie nadgarstkow ze [...]

[...] skośnej - głowa w górę 3x12/10/8 3. Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce prostej 4x12/10/8/6 4. Wyciskanie poziome w siadzie na maszynie 3x12/12/12 Triceps: 1. Francuskie wyciskanie sztangi w siadzie 3x12/10/8 2. Francuski wyciskanie sztangi w leżeniu 4x12/10/8/6 3. Francuskie wyciskanie jednorącz sztangielki w siadzie 4x12/12/12/12 Wtorek [...]

[...] z -Prostowanie nóg w siadzie -Spięcia na palce w staniu , maszyna Plecy -Podciąganie sztangielki w opadzie -Unoszenie tułowia z opadu Klatka I tu mam problem , czy dac wyciskanie sztangielek w skosie , czy rozpiętki? Barki -Podciąganie sztangielek wzdłuż tułowia -Szrugsy <-- musze gdzies wstawic to dalem tu Biceps -Uginanie ramion na [...]

A więc jednak zacznę robić nogi i dorzuciłem je do środy. Poniedziałek: klatka + triceps Klatka; * wyciskanie sztangi płasko * wyciskanie sztangi na skosie głową w górę * wyciskanie sztangielek na skosie głową w dół * rozpiętki na płasko Biceps; * UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM * UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC (UCHWYT [...]

[...] W GÓRĘ - 2 serie -PRZENOSZENIE SZTANGIELKI W POPRZEK ŁAWKI POZIOMEJ - 1 seria (wiem ze moglyby być pompki na poręczach ale nie lubie tego cwiczenia) Zostaw tylko jedno wyciskanie, moze być płaskie, moze być na lekkim ~20stopni skosie. Polub porecze TRICEPS -WYCISKANIE "FRANCUSKIE" SZTANGI W LEŻENIU - 2 serie -PROSTOWANIE RAMIENIA [...]

[...] ich kolejnosc, ale mniej wiecej na redukcji wyglada to tak: Poniedzialek: Klata+triceps 5s wyciskania na plaskiej (ilosc powt. do 5) 3s rozpietki na skosie dodatnim 10-12 3s wyciskanie skos dodatni hantlami/sztanga 6-10 3s wyciskanie skos ujemny 6-10 3s wyciskanie w waskim uchwycie 8-12 3s wyciskanie francuskie 10-12 3s sciaganie drazka na [...]

[...] FBW ewentualnie split ale w lżejszej formie Co do planu: Poń Klatka -Wyciskanie sztangi na skosie 4 serie 12, 10, 10, 8 + rozgrzewkowa około15 razy z 50% obciążenia -wyciskanie hantli na skosie 4 serie 12,10,10,8 -wyciskanie sztangi na płaskiej 3 serie 12,10,8 -rozpietki na płaskiej 3 serie 12,10,8 Tutaj 3 ćwiczenia wystarczydaj dwa [...]

Ok, zmieniam: Dzień A: Klata: - WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 12-10-8-6 - WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ 12-10-8-6 - ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 12-10-8-6 Biceps: - UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM 12-10-8-6 (możliwa odmiana tz. "21") - UGINANIE [...]

Dzień 31 Dieta: Trening C (barki+ brzuch) wyciskanie zza głowy 4x8-6* (8x30kg/8x40kg/6x50kg/8x40kg) podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 4x15-8 (15x15kg/15x25kg/12x30kg/8x35kg) rozpiętki odwrotne 3x15-10 (15x 2szt/12x 3szt/10x4szt) unoszenie ramion w przód 3x15-10 (15x10kg/12x15kg/10x20kg)** shrugsy sztangą 3x15 (15x45kg/15x50kg/15x55kg) allachy [...]

Dzień 9. Dieta: Owsiane 80g + mleko, jajecznica na oliwie (3 jaja) Ryba 200g w jajku + ryż 125g + brokuły i kalafiory 200g Wołowina 160g + makaron 120g Pierś 150g + ryż 50g 3 jajka + orzechy 20g + chleb pełnoziarnisty 55g + 5 bananów w ciągu dnia :)) Dzień 10. Trening: 1. Przysiad 40*12/45*12/50*12 2. Uginanie podudzi w leżeniu 25*12/25*12 3. [...]